갱년기 살, 정말 이겨낼 수 있을까? 체지방 34%→28%까지 줄인 진짜 후기

갱년기 체중 증가
갱년기 이후 살이 찌는 건 단순한 나잇살이 아닙니다. 호르몬 변화로 인해 식욕은 늘고, 대사는 느려집니다. 하지만 꾸준한 운동으로 체지방을 줄일 수 있다는 희망적인 사례를 공유합니다.

 

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🔹 "정상 체지방률 되면 쓸 거예요"…그 전의 이야기

갱년기 체중 증가를 겪고 있는 여성이라면 한 번쯤 이런 생각 해보셨을 겁니다.
“도대체 왜 이렇게 살이 안 빠지지?”
저도 마찬가지였어요. 체지방률이 28%를 앞두고 내려가질 않자, 조금이나마 변화된 몸을 기록해보기로 했습니다.

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🔹 평균보다 5년 일찍 찾아온 폐경

저는 평균보다 5년 이르게 폐경을 겪었습니다. 폐경이 시작되면서 다음과 같은 증상들이 한꺼번에 몰려왔습니다:

• 수면장애
• 얼굴에 땀이 줄줄 흐르는 안면홍조
• 몸이 무겁고 움직이기 싫은 무기력감

하지만 그중 가장 견디기 힘든 건 ‘살이 찌는’ 것이었습니다. 그것도 얼굴 턱부터 허리까지, 울라프처럼 녹아내리는 형태로요.

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🔹 해봤던 것들 (효과 거의 없음)

1. 헐리우드 다이어트 주스

다들 2kg씩 빠졌다는데, 전 고작 500g… 그것도 티도 안 나게.

2. 빅시스 운동

주5일, 한 달 동안 매일같이 했습니다.
하지만 식단 조절이 안 되니 효과도 없었습니다. 주말 부부로 살며, 주말마다 가족과 폭식… 결국 원점으로 돌아갔죠.

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🔹 전환점: 회사를 그만두고 시작한 2가지 운동

✅ 1. 러닝 (2023년 3월~현재)

처음엔 손 시렵고, 엉덩이 시려운 거 참으며 시작했습니다.
지금까지 완주한 대회

• JTBC 10km 마라톤 2회
• 서울마라톤 10km 1회

현재 목표는 속도보다 자세. 부상 없이 오래 뛰는 것이 목표입니다.

러닝의 장점

• 운동화만 있으면 언제든 시작 가능
• 50분 달리면 약 500Kcal 소모
• 체지방 감량에 효과적

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✅ 2. 수영 (2023년 8월~현재)

러닝이 너무 더운 여름에, 수영을 선택했어요.
동네 구청 수영장에서 시작했는데요, 다둥이 가정이면 50% 할인도 받았어요.

우리반 최고령 수영 메이트는 40년생 할머니!
2/3만 따라오셔도, 늘 즐겁게 웃으시더라고요. 수영은 정말 평생 운동입니다.

수영의 장점

• 관절에 무리 없는 전신 운동
• 폭염에도 쾌적하게 운동
• 초급 기준 50분 운동 시 약 200Kcal 소모

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🔹 체지방률 34% → 28%까지 떨어졌다!

식단조절 NO
보조제 NO
꾸준한 운동 YES

두 가지 운동만으로 체지방률을 6%나 줄였습니다.

특히 내장 지방 레벨이 8까지 갔다가 6으로 내려왔어요. 

**정상 체지방률(25% 이하)**까지는 아직 가야 할 길이 남았지만, 스스로에게 자부심을 느끼는 변화입니다.

 

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🔹 요즘 가장 잘한 선택, 운동 루틴 정착

✅ 러닝

• 바른 자세로 뛰기
• 여유 있는 페이스
• 하루 45~50분

✅ 수영

• 아침마다 상쾌한 시작
• 초급반 반복 수강
• 출석 꾸준히!

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🔹 갱년기 살찌는 게 너무 속상한 분들께

“왜 나만 이럴까?”
“먹는 건 비슷한데 왜 자꾸 찌지?”

이제는 몸을 움직일 시간이에요.
입으로만 운동하지 말고, 몸으로 해보세요.
빠르게 결과가 안 나와도, 나중에는 분명히 달라진 자신을 마주하게 됩니다.

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🔹 2025년 최신 건강 팁! 갱년기 운동 루틴 추천

운동시간칼로리 소모추천 이유

러닝	45~50분	약 500Kcal	체지방 감소에 직빵
수영	50분 (초급)	약 200Kcal	관절 부담 적고 지속 가능

 

👉 2025년 건강 트렌드에 따르면, 중장년 여성의 운동 지속율은 수영과 러닝이 가장 높다고 해요. (대한스포츠건강학회 발표 기준)

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💡 마무리: 갱년기 살, ‘이겨냈다’라고 말하는 그날까지

조금씩, 천천히.
러닝과 수영으로 나만의 루틴을 만들고, 건강한 나이듦을 준비하세요. 여기에 근력을 좀 추가하면 딱인데 아직 잘 안되네요. 

저처럼 갱년기 살찜 때문에 속상했던 분들, 우리 같이 뛰고, 같이 수영해요.

 

 

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